É fundamental uma boa alimentação para se conseguir vencer no desporto, como na vida.
10 ALIMENTOS CHAVE PARA UM ATLETA
Para
que um atleta possa atingir melhores resultados, a dieta tem um papel
primordial, afinal, são os nutrientes que o indivíduo ingere que irão
proporcionar a força, velocidade e resistência que ele precisa para os
treinos e o substrato essencial na recuperação muscular e do organismo
como um todo.
Leite e Iogurte Desnatado
São
ricos em: água, cálcio, proteínas de alta qualidade, vitamina A e D,
fósforo, etc. Utilize pelo menos um copo grande de leite ou iogurte pela
manhã e outro à tarde e/ou noite. Acrescente também em seus lanches
intermediários queijos brancos e requeijão. Infelizmente, a gordura do leite é a ruim (saturada), então troque os laticínios pelas versões desnatados/light.
Banana
A
banana é uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do complexo B e
potássio. É ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em energia,
apesar de não ser muito calórica. Ficará mais rica ainda se misturada
com algum cereal e mel! Óptimo lanche pré-treino!
Peixes
Carne
branca, leve e de fácil digestão. A sua gordura é boa (raridade entre
os alimentos de origem animal) e necessária ao organismo. A proteína do
peixe é facilmente digerida e utilizada. Se você não consegue consumir
porções de peixe pelo menos 3x/semana, faça uma suplementação com
cápsulas de ómega 3 (óleo de peixe) – 2x/dia.
Aveia
Carboidrato
de baixo índice glicémico, ou seja, demora mais para virar glicose no
sangue e evita acúmulo de gordura. Rica em energia, fibras, vitaminas e
minerais, a aveia consegue enriquecer qualquer preparação e torná-la
mais saudável como bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize no
pré-treino ou antes de dormir para que a energia seja mais prolongada.
Azeite
Rico
em gorduras monoinsaturadas, aquelas consideradas boas e que não se
acumulam como gordura localizada e/ou nas artérias. As gorduras
monoinsaturadas fornecem energia, produzem hormônios e dificilmente
farão a pessoa engordar. Também possui vitamina E, um antioxidante
poderoso para quem faz atividade, evitando que as células sejam
danificadas. Consuma todos os dias na salada do almoço e jantar. Também
pode utilizá-lo sobre o pão ou torradas, na hora do lanche.
Peito de Frango
Fonte
de proteína bem magra, com alta % de proteína por porção, fácil
digestão, rápida absorção, 0% gordura, 0% carboidrato e baixo sódio. O
ideal é consumir peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate, porém
nunca frito, à parmegiana, à milanesa, etc., pois são preparações que “engordam” muito o alimento.
Oleaginosas
As
gorduras das oleaginosas são boas e raramente se acumulam como gordura
localizada, desde que você consuma 1 palma de mão em forma de concha
ao dia. Aproveite para consumi-las nos lanches pré-treino, antes do
dormir ou quando bater aquela vontade de comer salgadinhos, lanches ou
biscoitos cream-cracker, água e sal, etc. Faça um mix com: amendoim, amêndoas, castanha de caju, , avelã e pistache.
Batata-doce
A
batata doce é um alimento rico em fibras e, portanto, sua liberação de
energia no sangue é mais lenta do que os outros tipos de batata, por
isso é tão usada no meio esportivo. Ela é uma boa estratégia para quem
necessita aumentar carboidratos em seus cardápios e não quer ganhar
gordura abdominal. Ela também é rica em vitamina A. Consuma-a no
pré-treino e/ou antes de dormir.
Chá Verde
Pode
ser consumido na forma de infusão mesmo ou em cápsulas. O chá verde
além de conter boas doses de cafeína é um potente antioxidante. Então
temos dois benefícios: melhora a concentração e dá mais energia durante
os treinos (cafeína) e melhora recuperação, evitando depressão do
sistema imunológico e danificação de células (antioxidantes). Consuma-o
diariamente: 5 xícaras de chá ou 2 cápsulas de 500mg cada.
Ovos
Já
caiu por terra o mito de que os ovos fazem mal à saúde, que engordam,
aumentam o colesterol, etc. Realmente a gema possui uma quantidade
significativa de colesterol, porém, o que aumenta o nosso colesterol é a
gordura saturada e o ovo não possui muito desse tipo. Sem contar que a
clara é 0% gordura e rica em albumina. A albumina é uma das melhores
proteínas da natureza! A gema também possui muitos nutrientes, inclusive
ferro e biotina! Então, use omeletes, ovos cozidos e mexidos,
principalmente à noite, afinal, a albumina é digerida e libera
aminoácidos no sangue de forma lenta, ótima no horário em que estamos 